Как улучшить качество сна

Года 4 назад я увидела выступление выдающегося невролога и ученого, директора Центра изучения сна Мэттью Уолкера о том, как сон влияет на наше здоровье, и была очень впечатлена информацией про то, как можно улучшить качество сна. Вот шесть научно-обоснованных советов от Мэттью для того, чтобы увеличить продолжительность сна и улучшить его качество:

Первое — регулярность

Ложитесь и просыпайтесь в одно и тоже время. Регулярность – залог успеха. В нашем головном мозге находятся главные часы, они точно настроены лучше всего работают в условиях регулярности. Они отслеживают наш режим сна и бодрствования. Многие ставят будильник, чтобы проснуться. Но мало кто ставит будильник, чтобы лечь вовремя спать. А эта привычка может быть очень полезной.

Совет второй – температура

Необходимо проветривать помещение. Оказывается, если снизить температуру нашего организма на один градус, то можно крепко и быстро уснуть. Поэтому всегда легче засыпать в прохладной комнате, чем в душной. Идеальная температура в спальне 18 градусов.

Совет третий – темнота

Нам не хватает темноты в вечернее время, чтобы запустить процесс выработки гормона мелатонина. Мелатонин помогает регулировать правильный режим сна. За час до сна постарайтесь подальше держаться от экрана компьютера, телефона, телевизора. Приглушите свет в помещении, и вы удивитесь, как после этого вас начнет клонить в сон. Используйте светонепроницаемые шторы или маску. Все это улучшит выработку необходимого гормона сна.

Совет четвертый

Если долго не удается уснуть, вылезайте из кровати. Если не заснули в течение 25 минут, вставайте и займитесь каким-нибудь спокойным монотонным делом. Наш мозг очень ассоциативный прибор, и он может быстро связать кровать с бессонницей, нужно разрушить эту ассоциацию. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Так постепенно в мозгу сформируется новая ассоциация «кровать=сон».

Пятый совет

Не пить кофеиносодержащие напитки после обеда и ужина, и воздерживаться от алкоголя.

Шестой совет

Расслабляющая деятельность. Сон – это физиологический процесс, похожий на заход самолета на посадочную полосу. Нашему мозгу требуется какое-то время, чтобы постепенно замедлиться. За час до сна откажитесь от компьютера и телефона, используйте любые расслабляющие практики.

Сон – это наша система жизнеобеспечения, которая является нашей суперсилой. Ну и не только это. Есть прямая связь между качеством и количеством сна и весом, здоровьем пищеварительной и гормональной системы, иммунитетом и красотой. Поэтому очень важно уделять внимание этой важной части нашей жизни.